Rückenübungen für den Alltag
Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung und einseitige Bewegungsabläufe. Gerade im Alltag kann unser Rücken ganz schön gestresst werden. Die Folgen sind häufig Verspannungen oder sogar akute Rückenschmerzen. Wer dies bereits erleiden musste, weiß, wie wichtig ein gesunder Rücken ist und wie stark man bei Rückenproblemen eingeschränkt wird.
Bevor es zu spät ist: Rückenschmerzen aktiv vorbeugen
Um gar nicht erst in diese Lage zu geraten, empfiehlt es sich, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Als besonders effektiv haben sich dabei aktive Übungen herausgestellt. Holstein Kiels Athletiktrainer Timm Sörensen stellt uns einige Übungen gezielt für den oberen und den unteren Rücken vor. So lässt sich zum Beispiel im Sitzen die Hals- und Nackenmuskulatur mobilisieren. Dafür sitzt man aufrecht mit beiden Füßen parallel und fest auf dem Boden, schiebt das Brustbein raus und achtet darauf, im Lendenbereich eine gewisse Spannung zu halten (Tipp: Bauchnabel einziehen), um kein Hohlkreuz zu bilden. Nun fixiert man gerade vor sich einen Punkt an der Wand und arbeitet in dieser Ebene mit dem Kopf vor und zurück, also quasi vom Geierhals zum Doppelkinn. So werden die kleinen Rückenstrecker seitlich der Halswirbelsäule aktiviert, wodurch Verspannungen im Nackenbereich vorgebeugt wird.
| Weitere Übungen für den Rücken mit ausführlicher Anleitung gibt es in den beiden Videos unter der Rubrik Die-IK-macht-Holstein-fit-Videos. |
Zur Prävention von Rückenschmerzen reichen oft schon solche einfachen Übungen, die direkt am Schreibtisch ohne jegliches Equipment ausgeführt werden können. "Gerade im Büroalltag hat man oft nicht die optimale Körperhaltung. Dem sollte man mit leichten Übungen aktiv entgegenwirken", empfiehlt Sörensen. Im Prinzip geht es also darum, den Rücken zu stärken, um Belastungen besser standhalten zu können. Der Holstein Kiel Athletiktrainer setzt deshalb auf einen Mix aus Mobilisations- und Kräftigungsübungen.
Prävention leichtgemacht
Die weit verbreitete Annahme, man solle ausschließlich gerade sitzen, gilt übrigens mittlerweile eher als Mythos und überholt. Denn auch wer immer aufrecht sitzt, belastet seine Muskulatur nur einseitig. Diese monotone Belastung kann zum Problem werden. Zwischenzeitig aufstehen, sich strecken oder nach hinten lehnen kann Abhilfe schaffen. Abwechslung ist also das Stichwort. Oft sind es ganz einfache Tipps, die zudem einen äußerst positiven Effekt auf die Rückenmuskulatur haben können: Statt des Aufzugs häufiger die Treppe nutzen, statt eine E-Mail zu schreiben den Kollegen am Arbeitsplatz besuchen oder Telefonate hin und wieder im Stehen führen. Darüber hinaus bietet sich die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an. Selbst ein paar Minuten Bewegung sorgen für Abwechslung und Entspannung. Auch vor dem Heben einer Wasserkiste oder ähnlichem muss man sich mit einem gesunden Rücken nicht fürchten, wenn man auf die eigene Belastungsgrenze achtet und ruckartige Bewegungen vermeidet. Denn selten ist es nur eine bestimmte Bewegung, die Rückenschmerzen auslöst. Die Ursache ist meist eher der Mangel an Bewegung. Durch regelmäßige Beanspruchung wird die Rückenmuskulatur gestärkt und dadurch belastbarer, was wiederum die Wahrscheinlichkeit für Rückenprobleme mindert.
Fazit: Bewegung ist das A und O
Mit einem täglichen Maß an Bewegung als Ausgleich zum monotonen Büroalltag lässt sich die Rumpfmuskulatur lockern und mit kleinen Übungen zusätzlich stärken. So beugt man Rückenproblemen am besten vor.